جلسه دوم کارگاه مدیریت استرس
آیا شما هم چنین تجربه‌هایی داشته‌اید: مسیر آشنای بین مدرسه تا خانه را طی کرده و در این فاصله به موضوعات مختلف فکر کرده‌اید، اما هنگامی که به خانه رسیده‌اید چیزی از مسیر به خاطرتان نیامده است؛ همراه خانواده یا دوستان خود در رستوران بوده‌اید اما در همان حال دربارۀ خاطره‌ی غذایی دیگر در رستورانی دیگر صحبت کرده‌اید، و وقتی پیشخدمت در مورد رضایت شما از طعم غذا پرسیده متوجه شده‌اید که اصلاً طعم آن را احساس نکرده‌اید؛ یا در حالی که جلو تلویزیون نشسته‌اید به لیوان یا بشقاب خالی نگاه کرده‌اید و از خود پرسیده‌اید «من کی این چای یا غذا رو تموم کردم؟» کافی است کمی دقت کنیم تا مثال‌های فراوان دیگری از بی‌توجهی در زندگی روزمره‌مان پیدا کنیم. در این موقعیت‌ها با اینکه بیدار بوده‌ایم و فعالیت‌های پیچیده‌ای (مثل سوار ماشین شدن، عبور از چهارراه، انتخاب مسیر درست) را انجام داده‌ایم، از هیچ‌کدام آگاه نبوده‌ایم. در این موقعیت‌ها ما «کجا» بوده‌ایم؟
با پیشرفت تکنولوژی، ما روز به روز به امکانات جدیدی (مانند تلفن همراه، خودرو شخصی، پلوپز برقی، ماشین ظرفشویی، ...) دست پیدا می‌کنیم که زندگی را برایمان ساده‌تر کرده و کمک می‌کنند کارهایمان را، حتی نسبت به 10 یا 15 سال پیش، بسیار مؤثرتر و در زمان کوتاه‌تری انجام دهیم. اما به نظر می‌رسد این امکانات برایمان کافی نیستند. ما در مقایسه با گذشته زندگی آسان‌تری داریم، اما از درون احساس آرامش نمی‌کنیم؛ کارهای روزمره به اندازه‌ی قبل وقتمان را نمی‌گیرند، اما بیشتر از قبل احساس بی‌قراری، کمبود وقت و استرس داریم. ارتباطات ما با عزیزانمان (که گاهی هزاران کیلومتر از ما دورند) به شکل معجزه‌آسایی سریع‌تر شده، اما کیفیت روابطمان تنزل پیدا کرده است. ما با بی‌صبری از کاری به کار دیگر، از هدفی به هدف دیگر، و از پیشرفتی به پیشرفت دیگر حرکت می‌کنیم، اما در این حرکت احساس خوشبختی و آرامش خود را گم کرده‌ایم. هرچقدر هم تلاش کنیم، احساس‌های خوبی که از کسب یک نمره‌ی خوب، پیدا کردن شغل یا دوستی تازه، یا خریدن یک لباس نو پیدا می‌کنیم دوام چندانی ندارند. چیزی نمیگذرد که در جستجوی موفقیت یا آسایش بعدی هستیم.گویا پیشرفت‌های بیرونی بیش از پیش ما را با خود حقیقی‌مان بیگانه کرده‌اند، و به جامعه‌ای بی‌توجه، بی‌قرار و بیش‌فعال تبدیل شده‌ایم.
توجه‌آگاهی (mindfulness) روشی است که به ما کمک می‌کند به آنچه در اطراف و درونمان رخ می‌دهد توجه بیشتری داشته باشیم و قدر لحظات زندگی خود را بیشتر بدانیم. توجه‌آگاهی مسیری است به سوی بهزیستی که ما را در مقابله‌ی مؤثر با چالش‌های مختلف زندگی یاری می‌دهد. تمرین‌های توجه‌آگاهی علاوه بر اینکه به ما نشان می‌دهند چطور عادت‌های ذهنی برایمان نارضایتی ایجاد می‌کند، به ما کمک می‌کنند تا در لحظه لحظه‌ی زندگی خود حضور بیشتری داشته باشیم، کمتر در تعقیب حال خوب و فرار از حال بد باشیم، و احساس سکون و آرامش بیشتری بکنیم. با این تمرین‌ها می‌توانیم هنگام پیاده‌روی تا مدرسه به درخت‌ها و تنوع آنها توجه کنیم، موقع غذا خوردن مزه‌ی آن را بهتر بچشیم، و با دوستان و عزیزانمان ارتباط صمیمانه‌تر و عمیق‌تری برقرار کنیم.
توجه‌آگاهی یعنی آگاهی لحظه به لحظه از هرآنچه در ما و در اطراف ما می‌گذرد، همراه با گشودگی نسبت به آنها. این آگاهی را می‌توان با انجام تمرین‌های خاصی در خود پرورش داد. انواع مختلفی از تمرین‌های مراقبه (meditation) وجود دارند که توجه‌آگاهی را در ما تقویت می‌کنند. این تمرین‌ها را میتوانید به شیوه‌های مختلف و متناسب با سبک زندگی خودتان به کار ببندید. هرچند وقت گذاشتن برای تمرین‌ها به صورت رسمی (مثلاً روزانه 10 دقیقه مراقبه در حالت نشسته یا درازکش) مهم است، اما مزیت تمرین‌های توجه‌آگاهی این است که آنها را می‌توان مستقیماً وارد زندگی روزمره کرد: هنگام مسواک زدن، غذا خوردن، بالا و پایین رفتن از پله‌ها، دوش گرفتن، ظرف شستن، رانندگی کردن یا نشستن در سالن انتظار، می‌توانیم آگاهی از لحظه‌ی حال و گشودگی نسبت به آن را تمرین کنیم.
بیشتر مردم با شروع تمرین‌های توجه‌آگاهی، در عمل احساس می‌کنند زمان بیشتری در زندگی خود دارند. آنها متمرکزتر و مؤثرتر شده و در عین حال احساس آرامش و رهایی بیشتری می‌کنند. تأثیر این تمرین‌ها برای برخی خیلی زود آشکار می‌شود. در بیشتر افراد تنها با چند هفته تمرین نگرانیهای مربوط به نمره گرفتن، پیدا کردن شغل و خوب جلوه کردن در نظر دیگران کم‌رنگ می‌شود و احساس کسالت و بی‌حوصلگی کاهش می‌یابد. هرچند این تمرین‌ها استرس ما را به طور کامل از میان نمی‌برد، اما چیز باارزش‌تری در اختیارمان می‌گذارد: به جای آنکه بی‌حس‌مان کند، به ما کمک می‌کند عادت‌های ذهنی خود را که باعث رنج می‌شود به روشنی ببینیم و راهی برای تغییر آنها پیش رویمان می‌گذارد.
بیش از سه دهه تحقیق در بهترین دانشگاه‌های جهان ثابت کرده که تمرین توجه‌آگاهی برای بسیاری از افراد با دامنه‌ای وسیع از مشکلات روزمره مفید است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که توجه‌آگاهی می‌تواند به شکل مؤثری به ما نه تنها در هنگام اضطراب و استرس، بلکه در برخورد مؤثر با غم و افسردگی، بیماری‌های جسمی ناشی از استرس (از جمله بی‌خوابی، مشکلات گوارشی یا سردردهای میگرنی)، و نیز اعتیاد به همه چیز (از اینترنت و بازی‌های کامپیوتری گرفته تا پرخوری، الکل یا مواد مخدر) کمک کند. توجه‌آگاهی می‌تواند به ما کمک کند با همکلاسی‌ها، معلمان، والدین و دوستان خود بهتر کنار بیاییم.
در جلسه‌ی گذشته اشاره کردیم که استرس ما می‌تواند از درون (بدن، هیجانات، افکار) یا بیرون (محیط فیزیکی، خانواده، دوستان، مدرسه و ...) ناشی شود. این جلسه تمرکز ما بر بدن بود. هرچند ذهن ما می‌تواند در گذشته یا آینده سیر کند، بدنمان همواره در اینجا و اکنون قرار دارد. توجه کردن به بدن یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت توجه‌آگاهی (و در نتیجه کاهش استرس) است. دو راه عالی برای توجه به بدن عبارتند از تنفس شکمی و اسکن بدن.
تکنیک تنفس شکمی: در این تکنیک به سادگی و به آرامی نفس می‌کشیم، با این تفاوت که هنگام دم شکم (نه قفسة سینه) باد کند و بالا بیاید و هنگام بازدم شکم جمع شود. بهتر است با بینی نفس بکشید و سعی کنید طول بازدم 5/1 تا 2 برابر طول دم باشد. مثلاً اگر دم گرفتن 3 ثانیه طول می‌کشد، سعی کنید بازدم خود را در 4 تا 6 ثانیه انجام دهید. میتوانید یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید تا مطمئن شوید هنگام تنفس شکم‌تان بیشترین حرکت را دارد. (شب‌ها قبل از خواب، صبح‌ها بلافاصله بعد از بیدار شدن، عصرها قبل از شروع درس، یا زمان‌هایی که در سرویس، اتوبوس یا مترو هستید فرصت‌های خوبی برای تمرین تنفس است.) نیازی نیست نفس‌هایتان خیلی عمیق و سنگین باشد! همچنین در هر نوبت تمرین بین 5 تا 10 تنفس کافی است.
تکنیک اسکن بدن: فایل زیر را ببینید.
