جلسه اول کارگاه مدیریت استرس

سلام به دانش‌آموزهای عزیز المپیادی و غیرالمپیادی و اولیای محترم.

از من خواسته شد تا خلاصه‌ای از مطالب کارگاهی که با عنوان «مدیریت استرس» در حال برگزاری هست تهیه کنم و روی وبلاگ قرار بدم. امیدوارم از این هفته بتونم در حد توانم مطالبی بنویسم که هم برای شرکت‌کننده‌های این کارگاه حکم مرور و تثبیت آموخته‌ها رو داشته باشه و هم برای کسانی که توی کارگاه نیستن مقدمه‌ای باشه برای آشنایی با روشی به اسم توجه‌آگاهی (یا ذهن‌آگاهی؛ mindfulness) که در کاهش استرس خیلی مؤثر هست.

شاد باشید،

پیوند جلالی

 

در جلسه‌ی اول ما به تعریف «استرس» پرداختیم و تفاوتش رو با «نگرانی» و «اضطراب» و «ترس» گفتیم. مثلاً اشاره کردیم که استرس لزوماً به حالت دلشوره و نگرانی اطلاق نمیشه، بلکه هر چیزی که تعادل وجود ما رو به هم بزنه میتونیم بهش بگیم «استرس» یا «عامل استرس‌زا». به عبارت دیگه، هر چیزی که باعث بشه احساس کنیم فشاری رومون هست یک استرس محسوب میشه.

این فشار می‌تونه از درون یا بیرون به ما وارد بشه. فشارهایی که از درون ما رو تحت تأثیر قرار می‌دن عبارتند از به هم خوردن تعادل بدن (مثلاً گرسنگی، بی‌خوابی، سرماخوردگی ...)، به هم خوردن تعادل احساسات و عواطف (مثلاً افسردگی، احساس تنهایی، نگرانی ...) و اتفاقاتی که توی ذهن ما میگذره (مثلاً باید و نبایدهای دست و پاگیر: «باید از همه بهتر باشم»؛ نگاه صفر و یکی به دنیا: «یا تو المپیاد موفق میشم یا بدبخت میشم. یا هفته‌ای 40 ساعت درس می‌خونم یا اصلاً فایده نداره» ...). فشارهایی که از بیرون به ما وارد می‌شه شامل رویدادها (امتحانی که در پیش داریم، تغییر رشته یا مدرسه و ...)،  روابط ما (با دوستان، اعضای خانواده، معلم‌ها، ...) و محیط اطراف ما (سرما و گرمای کلاس، سر و صدای محیط، شرایط خانوادگی، فرهنگ، وضعیت اجتماعی-اقتصادی و ...) هست.

نکته مهم اینه که هیچوقت نمیشه استرس‌ها رو به طور کامل حذف کرد. ما نمی‌تونیم جوری زندگی کنیم که هیچوقت گرسنه‌ نشیم، سرما نخوریم، با همه آدمهای اطرافمون رابطه‌ی ایده‌آل داشته باشیم، یا هیچ تغییری تو محیط اطرافمون اتفاق نیافته. آدمی که استرس نداره آدم مرده‌س! بنابراین به جای اینکه استرس‌ها و فشارهای زندگی‌مون رو به عنوان دشمنی ببینیم که باید به هر قیمتی شکستش داد، بهتره بهش به عنوان دوستی نگاه کنیم که خیلی هم باهاش میونه خوبی نداریم ولی این دوست گاه و بیگاه به ما سر می‌زنه. بعضی‌وقتا بساطش رو پهن می‌کنه و یه مدتی پلاس می‌شه، بعضی وقتا هم یه مدتی می‌ره و ازش خبری نیست.

این می‌تونه خبر خوبی برامون باشه (به این معنی که اگه الان استرس‌هامون زیاد هستن معنیش این نیست که همیشه اینجوری باقی می‌مونه) یا خبر بدی باشه (به این معنی که اگه الان احساس استرس نداریم معنیش این نیست که هیچوقت تو زندگی دچار استرس نمی‌شیم). به هر حال واقعیت زندگی همینه. کاری که ما می‌تونیم بکنیم اینه که یاد بگیریم چطور با استرس‌های کوچیک و بزرگ زندگی بهتر کنار بیایم. مهارت مدیریت استرس چیزیه که همه‌ی انسان‌ها بهش نیاز دارن، چون همه‌ی انسان‌ها یه زمان‌هایی تو زندگی درگیر استرس‌ می‌شن.

از اونجایی که در مورد استرس مطالب خیلی زیادی توی کتاب‌ها و اینترنت هست، اینجا به همین توضیح کوتاه بسنده می‌کنم و شما (به خصوص بچه‌های سال دوم که یه کم وقت آزادتری دارن) رو دعوت می‌کنم به مطالعه‌ی منابع بیشتر و آشنا شدن با شیوه‌های مختلف مدیریت استرس. فایلی که برای دانلود گذاشتم پاورپوینت ارائه‌ای هست که قبلاً چند جا برای عموم مردم (نه فقط دانش‌آموزها) داشتم. لطفاً یه نگاهی بهش بندازید و از قسمت‌هاییش که مربوط به شما هم می‌شه استفاده کنید.

یادتون باشه که مدیریت استرس هم مثل پیانو زدن یا شنا کردن (یا هر مهارت دیگه‌ای) کاریه که با تمرین و تکرار میشه توش تسلط پیدا کرد. هیچکس با مهارت مدیریت استرس از شکم مادرش بیرون نیومده. این کاریه که می‌شه یاد گرفت و هر روز (تا آخر عمر) توش بهتر و بهتر شد. انتظار نداشته باشید با خوندن این متن (یا مطالب جاهای دیگه) یک‌ شبه تفاوتی تو زندگی‌تون ایجاد بشه. باید براش زمان اختصاص بدید (نگران نباشید وقت زیادی ازتون نمی‌گیره. خیلی زیاد بشه روزی 20-30 دقیقه). لطفاً تمرین و تکرار داشته باشید (نه اینکه شب امتحان پایان ترم یا مرحله 2 تازه بخواین با استرس‌تون کنار بیاین). درست مثل کسی که هفته‌ای چند روز ورزش می‌کنه تا بدنش رو آروم آروم قوی‌تر کنه. این آدم بعد از چند ماه تمرین وقتی با چالش بدنی سختی مواجه می‌شه (مثلاً اثاث‌کشی، یا مسابقه‌ی فوتبال، یا آنفولانزا ...) به راحتی می‌تونه از پسش بر بیاد، اما اگه اون چند ماه تمرین رو نداشته باشه بدنش توانایی اون فشار رو نخواهد داشت.

تمرین: یکی از تمرین‌های عالی برای مدیریت استرس اینه که اتفاق‌ها و مواردی رو که تو زندگی استرس رو تجربه می‌کنیم یادداشت کنیم. تا زمانی که ندونیم چه چیزهایی به ما استرس میده نمی‌تونیم برای تغییر شرایطمون کاری انجام بدیم. تمرین یادداشت استرس‌های روزمره کمک می‌کنه تا با چیزهایی که باعث استرس‌مون میشه و سبک برخوردمون با استرس‌ها بهتر آشنا بشیم. می‌تونید یه دفترچه مخصوص این کار تهیه کنید و چند هفته استرس‌هاتون (یعنی مواقعی که حالتون گرفته میشه) رو توش یادداشت کنید. یک نمونه از این تمرین رو برای دانلود براتون گذاشتم.

اگه سؤالی داشتید یا منابع بیشتری می‌خواستید لطفاً توی کامنت‌ها مطرح کنید یا حضوری ازم بپرسید.

 

فایل ارائه مدیریت استرس
فایل نمونه تمرین