جلسه پنجم و ششم کارگاه مدیریت استرس

در جلسات قبل گفتیم که توجه‌آگاهی (mindfulness) به معنی توجه به تجربه‌ی حاضر همراه با پذیرش آن است. توجه‌آگاهی نگرشی بدون قضاوت نسبت به تمام ابعاد تجربه‌ای است که در اینجا و اکنون رخ‌ می‌دهد. جسم ما درتمام این تجربه‌ها حضور دارد، از آنها تاثیر می‌گیرد و بر آنها تاثیر می‌گذارد. اکنون بیایید کمی دقیق‌تر به بدنمان نگاه کنیم: بدن انسان نسبت به سایر حیوانات از مزیت‌های تکاملی کمتری برخوردار است. نه چنگال و دندان تیزی دارد، نه سریع‌تر یا قوی‌تر از بسیاری از حیوانات دیگر است. نوزاد انسان برخلاف سایر پستانداران سالها طول می‌کشد تا بتواند بدون کمک والدینش زنده بماند. با این حال نه تنها نسل انسان منقرض نشده، بلکه توانسته بر کر‌ه‌ی زمین تسلط پیدا کند. فکر می‌کنید چرا؟

انسان برتری خود را مدیون توانایی خاص مغزش در به خاطر سپردن اطلاعات و پردازش آنها است. او قحطی‌ها، خشکسالی‌ها، حمله‌ی حیوانات وحشی و بلایای طبیعی بی‌شماری را با تکیه بر حافظه، تحلیل داده‌ها و پیش‌بینی آینده از سر گذرانده است. ما نیاز داشته‌ایم دائماً رویدادها را پیش‌بینی و شرایط را کنترل کنیم، به این خاطر به توانایی مغزمان برای فکر کردن بسیار وابسته شده‌ایم؛ تا جایی که بسیاری از ما «خود» را همان افکارمان می‌دانیم. آموخته‌ایم تمام افکار را بی‌نهایت جدی بگیریم و یک لحظه از فکر کردن بازنایستیم.

بی‌شک در هر لحظه بخشی از تجربه‌ی ما گفتگوی درونی، یادآوری، ارزیابی، قضاوت، پیش‌بینی و سایر فعالیت‌های ذهنی است. پس خوب است لحظاتی توجه را به این بخش از تجربه معطوف کرده و از آن آگاه شویم. وقتی به مشاهده‌ی افکار می‌پردازیم می‌توانیم آگاه باشیم که آیا این افکار با تجربه‌ی ما مربوط است یا نه. در بسیاری از موارد این‌طور نیست. مثلاً موقع درس خواندن به مسابقه‌ی فوتبال دیشب فکر می‌کنیم، یا حتی در ذهن‌مان در مورد بازی با دوستمان مشاجره می‌کنیم. در حالی که تجربه‌ی ما  در این لحظه درس خواندن است و به کتاب و جزوه‌ی خود خیره شده‌ایم، در ذهن با دوستمان بحث می‌کنیم و گله‌مندیم چرا منظور ما را درک‌ نمی‌کند.

بهتر است هر روز لحظاتی را به مشاهده افکار اختصاص دهیم. منظور از «افکار» گفتگوهای درونی و سایر محتوای ذهن، نظیر تصاویر، خاطرات، تخیلات و طرح‌ها است.

تمرین: ستاره‌ها روزها هم در آسمان هستند؛ کافی است هوا تاریک شود تا بتوانیم آنها را ببینیم. افکار نیز پیوسته در ذهن‌مان جریان دارند؛ وقتی چشمانمان را می‌بندیم و توجه‌ را از بیرون به درون برمی‌گردانیم، از این جریان آگاه می‌شویم. بیایید لحظاتی توجه را روی جریان سیال ذهن متمرکز کنیم.

در جایی آرام و به دور از مزاحمت بنشینید. بهتر است چشمانتان را ببندید. تصور کنید ذهنتان مانند آسمان بی‌انتها و صاف است و افکار همچون ابرهایی هستند که از آسمان گذر می‌کنند. یا می‌توانید آن را رودی در نظر بگیرید که از برابرتان می‌گذرد. افکار مختلف مانند برگ‌ها یا حباب‌هایی هستند که روی این جریان حرکت می‌کنند. بی‌آنکه داخل رود بیفتید و در آن غرق شوید یا سوار حباب هر فکر، از اینجا و اکنون دور شوید، خودتان را کنار رود حفظ کنید. پذیرای هر حباب باشید و کنجکاوانه محتوای آن را تماشا کنید. ممکن است بعضی قایق‌ها خاطره‌ یا موضوعی از گذشته یا پیش‌بینی‌هایی در مورد آینده در خود داشته باشند. محتوای افکار می‌تواند توصیف‌ها («امروز چهارشنبه‌س») تفسیرها («پدرم نگاه معنی‎‌داری بهم کرد، حتماً از دستم ناراحت شده»)، سوالات («چرا حس درس نیست؟»)، ارزیابی‌ها («اگه از این مسیر برم زودتر می‌رسم»)، قضاوت‌ها («من بدم» «حرف خوبی نزدم» «دوستم چاقه» «من باهوشم»...)، مقایسه‌ها («فلانی تو ورزش بهتر از منه») و ... باشد. هر گاه فکری در ذهن پدید آمد به سادگی از حضور آن آگاه باشید در همان حال به واکنش خود نیز توجه کنید. آیا تمایل دارید فکر را دنبال کنید؟ آیا سعی می‌کنید به موضوع خاصی فکر نکنید؟ آیا احساس می‌کنید اختیاری برای دنبال کردن یا نکردن آن فکر ندارید؟

به یاد داشته باشید که هدف از این تمرین متوقف کردن افکار و خالی کردن ذهن نیست. با اینکه بهتر است این تمرین را در محیطی آرام و زمان کافی انجام دهیم، همچنین می‌توانیم از هر فرصتی برای تمرین آگاهی از افکار استفاده کنیم. وقتی سوار تاکسی یا سرویس مدرسه هستید، هنگامی که در جلسه امتحان نشسته و منتظر شروع امتحان هستید، موقع پیاده‌روی از ایستگاه اتوبوس تا منزل، درست قبل از وارد شدن به خانه، ... لحظاتی توقف کنید و توجه را به سمت افکار برگردانید. بدون آنکه تلاش کنید جریان آنها را تغییر دهید یا خودتان را به خاطر داشتن افکار نامربوط سرزنش کنید، صرفاً از آنها آگاه باشید.

توجه به افکار و آگاهی از آنها به ما کمک می‌کند کمتر خودمان را با آنها هم‌هویت بدانیم و به جای واکنش نشان دادن به هر فکری، خردمندانه زندگی کنیم. می‌توانیم از پدید آمدن کلمات در ذهن آگاه باشیم و آنها را به عنوان فکر و نه واقعیت، شناسایی کنیم و اجازه دهیم چون حباب‌هایی روی رود خود به خود ایجاد شوند و از بین بروند. اگر هر لحظه را با توجه کامل به کاری که انجام می‌دهیم زندگی کنیم، مسیر منحصر به فرد خود را آگاهانه‌تر خواهیم پیمود.