جلسه سوم و چهارم کارگاه مدیریت استرس

آیا تا به حال هنگام عصبانیت تصمیمی گرفته‌اید که بعد پشیمان شده باشید؟ از روی شرم یا خجالت در بحث کلاسی مشارکت نکرده یا سوال خود را از معلم نپرسیده‌اید؟ هنگامی که برای تفریح بیرون رفته و شاد بودید کالایی خریده‌اید که نیاز نداشتید؟ در این لحظات چقدر از هیجانی که داشتید آگاه و در تماس مستقیم با آن بودید؟ هیجان‌ها چالش‌برانگیزترین بخش تجربه‌های ما هستند. اما آنها واقعاً چه هستند؟

توجه‌آگاهی نوع خاصی از توجه کردن است. توجه کردنی هدفمند، بدون داوری و در لحظه‌ی حال. تا اینجا بدین گونه به بدن خود توجه کردیم. اما هنوز جنبه‌هایی در تجربه‌ی حاضر ما هست که برای آگاه شدن از آنها نیازمند تمرین توجه‌آگاهی هستیم.

هیجان‌ها پدیده‌های زودگذری هستند که چهار ویژگی دارند: (الف) دارای جزئی جسمانی هستند؛ چنانچه هنگام تجربه‌ی هر یک از هیجان‌ها به بدن خود توجه کنیم، از تغییرات مشخصی آگاه می‌شویم. (ب) اگر چنین لحظاتی توجه را به سمت افکار برگردانیم متوجه افکار و گفتگوهای درونی می‌شویم که با هیجانی که تجربه می‌کنیم متناسب هستند. (ج) هر هیجان، جلوه‌ی خاصی را در صورت ایجاد می‌کند. با نگاه کردن به چهره‌ی افراد می‌توانید هیجان آنها را حدس بزنید. (د) هیجان‌ها پیامی را به مخاطبین منتقل ‌کنند. با استفاده از پیام هیجان خشم متوجه می‌شوید که باید از آن فرد فاصله بگیرید و با ابراز هیجان شادی به مخاطب خود می‌فهمانید که می‌تواند به شما نزدیکتر شود.

روان‌شناسان معمولاً 9 هیجان را به عنوان اصلی‌ترین و رایج‌ترین هیجان‌ها می‌شناسند (هرچند تعداد هیجان‌های ما بسیار بیش از این است): لذت، عشق (علاقه)، کنجکاوی، تعجب، غم، خشم، نفرت، گناه (عذاب وجدان) و ترس. به این فهرست نگاهی بیاندازید. کدام یک از این هیجان‌ها «خوب/مطلوب» و کدام‌ یک «بد/نامطلوب» است؟ اگر شما هم مانند بیشتر مردم باشید، پنج تا از این هیجان‌ها را «منفی» و تنها دو یا سه هیجان را «مثبت» می‌دانید. به یافته‌ی خود این واقعیت را هم اضافه کنید که مغز انسان به دلایل فراوان اهمیت هیجان‌های منفی را بیشتر از هیجان‌های مثبت ارزیابی می‌کند (برای مثال وقت بیشتری را به پردازش اطلاعات مربوط به هیجان‌های منفی اختصاص می‌دهد. به همین دلیل است که معمولاً شادی افراد کوتاه‌تر و گذراتر از غم، خشم یا ترس آنهاست).

همچنین به این موضوع بیندیشید که معمولاً برای «خلاص شدن» از هیجان‌های منفی به هر دری می‌زنیم: از فعالیت‌‌های سالم‌تری مانند کتاب خواندن، صحبت با دوستان و خانواده، نوشتن احساسات یا ورزش کردن گرفته تا راهکارهای ناسالمی همچون اجتناب کردن از موقعیت‌های ناراحت‌کننده، سرکوب کردن احساسات، خودخوری کردن، انزواگزینی یا پرخاشگری، تا شیوه‌های بسیار مخرب‌تر مانند مصرف سیگار، قلیان، الکل و سایر مواد مخدر. با این حال با مروری صادقانه بر کارهایی که تا به حال برای «نداشتن» هیجان‌های منفی خود کرده‌ایم متوجه خواهیم شد که این کارها یا مؤثر نیستند، یا اثرشان زودگذر است، یا در بلندمدت آسیب‌های جدی‌تری به دنبال دارند.

همه‌ی فعالیت‌های ذکر شده به این خاطر سودمند نیستند که در مقوله‌ی کلی کنترل قرار می‌گیرند؛ هدف ما از انجامشان این است که کنترل دنیای هیجانی درون خود را به دست بگیریم، شادی و لذت را به حداکثر برسانیم و رنج را حذف نماییم. با این حال چندین دهه تحقیقات علمی نشان می‌دهد که هرچند انسان‌ها میزان زیادی کنترل بر دنیای بیرون از خود دارند، کنترل دنیای درون (هیجان‌ها و افکار) اگر غیرممکن نباشد، بسیار دشوار و انرژی‌بر است. همان‌طور که (هرچقدر هم تلاش کنید) نمی‌توانید عابر غریبه در خیابان را به اندازه‌ی پدر و مادر خود دوست بدارید، همین‌طور هم نمی‌توانید با تلاش و اراده هیجانی مانند اضطراب، غم یا خشم خود را (زمانی که ایجاد شده) از بین ببرید.

تلاش برای کنترل هیجان‌ها تقریباً همیشه نتیجه‌ی عکس می‌دهد. درست مانند اینکه کسی تفنگ روی شقیقه‌ی شما بگذارد و بگوید «اگر حتی یه ذره مضطرب بشی می‌کشمت!» تقلای شما برای مضطرب نشدن و تلاشتان برای فکر نکردن به اضطراب دقیقاً همان چیزی است که باعث اضطراب شما می‌شود! راه جایگزینی که ما در این کلاس تمرین می‌کنیم دقیقاً قطب مخالف کنترل است: پذیرش. منظور این نیست که از اضطراب و ترس و غم خود خوشمان بیاید، بلکه تمرین می‌کنیم وجود آن را (زمانی که هست) بپذیریم و بدون آنکه برچسب «خوب» یا «بد» روی آن بزنیم، دست از جنگ بی‌حاصل برداریم. هر تجربه‌ی هیجانی مانند موجی است که در دریای وجودمان شکل می‌گیرد. به جای دست و پا زدن در امواج، می‌توانیم موج‌سواری را بیاموزیم!

در تمرین این دو هفته (سوم و چهارم) سعی می‌کنیم به هیجانمان به صورت هدفمند و بدون داوری توجه کنیم. این تمرین، تعادلی شگرف در هیجان‎ها فراهم می‎آورد، چنان که دیگر به صورتی منفی و عمیق بر ما تأثیر نخواهند داشت. بسیاری از مردم در برقراری ارتباط مستقیم با هیجان‌هایشان مشکل دارند. حتی وقتی می‎دانیم چه هیجانی داریم، لزوماً به این معنی نیست که با آن مستقیماً در تماس هستیم. تماس مستقیم با هیجان یعنی هیجان را در بدن احساس کردن. تجربه‌ی اکثر افراد خلاف این است. آنها افکارشان را درباره‌ی هیجان شرح می‎دهند.مثلاً کسی از شما می‎پرسد چه احساسی داری؟ پاسخ می‎دهید «عصبانی‎ام، چون...» و شروع می‌کنید به بیان دلایل عصبانیت خود. در این مثال، تنها کلمه‌ی اول «عصبانی‌ام»دربردارنده‌ی تماس مستقیم با هیجان است. بقیه توضیح مفاهیم و افکار هستند. حال اگر در تماس مستقیم با هیجانتان باشید خواهید گفت «عصبانی‎ام. یک احساس ناراحت‌کننده‌ای تو شکمم چنگ می‌زنه. این قسمت‌های شکمم پیچ می‌‎خوره. دست‌ها و گلوم هم می‌لرزه. انگار از بدنم گرما بیرون می‌زنه ...»

در این تمرین می‌خواهیم تجلی‌های جسمانی هیجان را تا جایی که ممکن است تجربه کنیم. چنین کاری در طولانی مدت «ورزیدگی در احساس»‌، وضوحی ژرف نسبت به هیجان‌هایمان و افزایش هوش هیجانی را فراهم می‌آورد. همچنین کمک می‌کند تا هیجان‌ها سریع‌تر و کامل‌تر پردازش شده و رها شوند، زیرا دیگر افکارمان درباره‌ی آنها را رها کرده‌ایم. در نتیجه بدن، هیجان را به صورتی سریع، طبیعی و کامل پردازش می‎کند.

تمرین: در وضعیتی که برایتان راحت است بنشینید. عادی نفس بکشید و توجهتان را بر روی هیجانتان بیاورید. هر هیجانی که دارید، حتی اگر خفیف باشد احساس کنید. لازم نیست دقیقاً بدانید که چه هیجانی دارید، یا چرا چنین هیجانی دارید. تنها اینکه بدانید در حال احساس کردن چیزی هیجانی هستید، کافی است. هیجانتان را حدس هم بزنید، مشکلی نیست. وقتی هیجانی را کشف کردید، ببینید آیا می توانید تجلی آن را در بدنتان تشخیص دهید. ممکن است احساس تنش، چنگ زدن، سفت شدن، سوزش، پیچ خوردن، گرفتگی، فشار، سبکی، گشودگی و غیره باشد. آنچه را که در بدنتان کشف کرده‌اید تا آنجا که ممکن است به طور کامل از ابتدا تا انتها احساس کنید. افکار یا هر گفتگوی درونی را درباره‌ی اینکه چرا این هیجان برانگیخته شده است، رها کنید. به حس جسمانی هیجانتان برگردید. سعی کنید با این هیجانها و حس‎ها بمانید و همراه آنها نفس بکشید. توجه کنید که چه چیزی شما را از احساس­هایتان دور می‎کند و چطور می‎توانید به آنها بازگردید. به تماس مستقیم با هیجان تا هر زمان که تمایل دارید ادامه دهید. (معمولاً این تمرین را بین 10 تا30 دقیقه انجام می‌دهند).

نکته: شاید انجام این تمرین این تصور را به وجود بیاورد که هیجان‌ها شدیدتر می‌شوند، و در مورد هیجان‌های منفی، این امر می‌تواند طاقت‌فرسا به نظر برسد. دو دلیل برای آن هست. اول اینکه ما دیگر هیجانات را سرکوب نمی‌کنیم و اجازه می‌دهیم تا خود را کاملاً ابراز کنند. دوم، چون آنها را با دقت مشاهده (احساس) می‌کنیم، توجه مانند ذره‌بین، حس‌های جسمانی هیجان را بزرگتر از آنچه واقعاً هستند نشان می‌دهد، با این حال مقاومت و سرکوب نکردن، رنج همراه آنها را به طور چشمگیری کاهش می‌دهد.